- Krachttraining bestaat uit verschillende manieren van het belasten van je spieren die elk hun eigen voordeel hebben.
- Tijdens zogeheten ‘excentrische oefeningen’ worden je spieren onder druk verlengd, zodat je meer spieromvang krijgt.
- Tijdens ‘concentrische oefeningen’ worden je spieren korter en dat helpt bij het opbouwen van kracht.
- Lees ook: 3 van de beste oefeningen voor een sixpack in de zomer – maar je moet 1 belangrijk ander ding niet vergeten, volgens een bodybuilder en fitnesscoach
Je kan het meeste uit je workouts halen door verschillende krachttrainingstechnieken te gebruiken, zegt personal trainer Chris Travis.
Elke soort krachtoefening heeft zijn eigen voordeel bij het opbouwen van spieren en kracht, het verbeteren van je hardloopsnelheid of de wens om gewoon fitter te zijn in je dagelijks leven.
“Onze kernwaarde is dat krachttraining voor iedereen is”, zegt Travis, die coach is en eigenaar van Seattle Strength and Performance. “We proberen het voor iedereen haalbaar te maken, omdat je er veel van kan profiteren in je dagelijks leven. In de eerste paar weken voelen mensen zich al veel sterker en fitter, omdat hun lichaam iets doet wat het nog nooit eerder heeft gedaan.”
Door de juiste soort oefeningen te doen, kan je je workouts afstemmen op je specifieke doelstellingen, zoals het vergroten van de spiermassa, het maximaliseren van je kracht en zelfs het helpen herstellen van spierpijn.
"Het zijn allemaal middelen in je gereedschapskist, en welk gereedschap je kiest hangt af van je trainingsdoel", zegt Travis.
Excentrische bewegingen voor spieropbouw
Krachttraining bestaat onder meer uit het zetten van druk op je spieren, waardoor ze sterker worden (en ook vaak groter). Als je je spier onder spanning verlengt heet dat een 'excentrische oefening'.
Excentrische bewegingen zijn meestal het terugkeren naar het uitgangspunt tijdens een oefening, zoals het weer laten zakken van een gewicht.
Een enorm voordeel van excentrische oefeningen is dat er veel spanning wordt gecreëerd, waardoor je spieren groter en sterker worden.
"We doen veel excentrisch werk, omdat je daardoor veel spiermassa opbouwt en we doen dat op zo'n manier dat het niet te snel gaat voor beginners", zegt Travis.
Een voorbeeld van een excentrische beweging is dat je een bepaalde tijd neemt voor het betreffende deel van de oefening. Zo kan je bijvoorbeeld een gewicht of je lichaam in drie tellen langzaam terug laten zakken in plaats van in één keer.
Ook kunnen excentrische oefeningen sporters, en dan vooral beginners, helpen om meer oefeningen op de juiste manier te doen. "Vaak laten mensen hun arm, lichaam of gewicht gewoon gaan en daar krijgt hun lichaam een hele rare houding van. Door hen te dwingen het excentrische deel langzamer te doen, worden ze zich bewust van hun lichaam en dat vergroot de stabiliteit", legt Travis uit.
Alleen het excentrische deel van een beweging uitvoeren staat bekend als 'negatief trainen'. Een voorbeeld daarvan is het omhoog springen of stappen voor een pull-up en dan langzaam naar beneden gaan om de juiste spiergroepen te trainen en dan zo je kracht voor pull-ups te verbeteren. Je kan een vergelijkbare techniek gebruiken om je push-ups te verbeteren door te beginnen in een plank en dan langzaam naar de laagste positie te bewegen.
Beginners kunnen ook veel profijt hebben van isometrische oefeningen waarbij je spieren worden aangespannen, maar de gewrichten niet of nauwelijks bewegen. Volgens Travis helpen die oefeningen bij het verbeteren van je stabiliteit en je lichaamshouding.
Concentrische oefeningen zoals 'sled pushes' vergroten je kracht
Concentrische oefeningen zijn spierbewegingen waarbij je spieren zich samentrekken en korter worden. Ze zijn uitermate geschikt voor het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen, zegt Travis. Zeker bij samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden getraind, zoals bij gewichtheffen.
Concentrische oefeningen leiden veel minder vaak tot spierpijn, zo blijkt uit onderzoek. Daarom raden coaches voor actief herstel ook concentrisch werk met een lage impact aan, zoals 'sled pushes' of fietsen. Daarbij wordt de doorstroming van je bloed en het spierherstel bevorderd.
